好きなもののひとつに米麴甘酒があります。飲む点滴といわれるほど栄養価が高く、美肌作りにもおすすめですが、一方で血糖値を急激に上げやすいんですよね。私の中では、大好きだけれど、摂るのに少し注意が必要な食べ物。でも工夫次第で心配なく食べられないかなと思い、こんなおやつを作ってみました。
それがこちら、豆腐と甘酒のきなこアイスです。甘酒単体だと血糖値が上がりやすいですが、豆腐と組み合わせることで、甘酒そのものの量が減らせますし、血糖値の上昇幅が抑えられるのではないかと思います。豆腐で満足感もしっかりありますよ。
きなこの代わりにココアや抹茶でも。暑くなるとバテやすくなりますが、そんなときこそ甘酒で美味しく栄養補給したいですね。甘酒は栄養価も高いですし、やっぱり好きなので、血糖値を気にして完全に断つと非常に辛く感じてしまいます。摂り方を工夫して、上手に付き合っていきたいものです。
以前、八丁味噌の健康効果を知り、我が家には八丁味噌を常備する習慣がつきました。といっても食べるのはもっぱら私。毎朝卵かけご飯に醤油の代わりに混ぜて食べています。でも、もっとバリエーションを増やしたいなと思い、デミグラスソースのような風味を生かし、ハヤシライスを作ってみました。
ちなみにこのブログを書くにあたり、八丁味噌ってどんな効果があるのか改めて調べてみたのですが、八丁味噌はメラノイジンという活性酸素を抑える物質が多く含まれているのだそうです。詳しく知りたい方はカクキューさんのHP（https://www.kakukyu.jp/hatchomiso_tips.asp）などご覧くださいね。
市販のルーを使わないことで加工度が低めに、小麦粉の代わりに米粉を使いグルテンフリー、八丁味噌も入って心も身体も嬉しいハヤシライスです。
大好きな野菜のひとつにかぼちゃがあります。かぼちゃがあるときは大体野菜スープかかぼちゃの甘煮になるのですが、バリエーションを増やしたいなと思い、サラダにしてみました。といってもマヨネーズで味付けするのは面白くないので（笑）私流にマヨネーズを使わないヘルシーなかぼちゃのサラダを作ってみました。
マヨネーズの代わりにしたのはヨーグルトと味噌。さらに塩麹を加えました。油を加えたりもしてみたのですが、結果的になくてもよかったです(^^)ビタミン豊富なかぼちゃと発酵食品がコラボした、身体の内側から元気が出てきそうなサラダです。
ちなみに、酢はお好みであってもなくても。もう小さじ0.5～１増やすのもありです。塩麹はなければなくても大丈夫です。
前々から飲んでみたかったあずき茶。ちょっと前に食材宅配で見つけまして、初めて買ってみました。私が購入したのは小川生薬さんの北海道ほっこりスッキリあずき茶という、紫がかったピンク色のパッケージのもの。飲んでみると、とても飲みやすくて美味しい！さらにティーバックから出し殻を取り出してつまんでみると、こちらも全然食べられます！というわけで、出し殻も一緒に食べられるヘルシーなおやつを考えてみました。
それがこちら、あずき茶のふるふる寒天。水の量に対して寒天の量が少なめなので、ふるふるとしたゼリーのような食べ心地。また、柔らかな寒天にあずきの食感がマッチしています。シナモンを少し加えることで風味もぐんとアップ。やさしい甘さにほっとする心と身体をいたわるおやつです。
ちなみに、人によりますが、私の場合本当にデトックス効果がすごくって、飲むのは休日にしております(/ω＼)
オートミールと豆腐を使っておはぎを作ってみました。オートミールのおはぎは結構メジャーですが、今回は甘みにデーツを使ってみました。デーツあんこというのもあるから、デーツを入れることであんこなしでもおはぎにより近づけられるかなと思って。でも、デーツじゃなくても普通の甘味料でもおいしいです（笑）。味わいはもっちもちでまさにおはぎ。オートミールが苦手な方でも、これなら美味しく食べられるんじゃないかなと思います。元々のおはぎはもち米、砂糖、あんこから作られるため血糖値が急激に上がりやすいですが、このおはぎはすべて血糖値の上昇を緩やかにする食材ばかり。おやつの観点からみても、油も使わず、焼かないですし、レンジ加熱も短時間なので、AGE値も抑えられますよ。
AＧEという言葉をご存じでしょうか。これはAdvanceⅾ Glycation End Productsの略語で終末糖化産物を意味します。この物質が体内に溜まれば溜まるほど老化が促進されるため、できれば避けたい物質です。
ではどうすれば避けられるのか、そのひとつに調理法の工夫があります。AＧEは低い方から生→ゆでる・蒸す→煮る→焼く→揚げる順に増えるため、高温調理よりも低温調理の方が断然AＧEの量を増やさないで済むんです。また、肉は油を加えて炒めると大幅にAＧEが増加します。なので、ここのところ、油を使わずに、蒸して調理するようにしています。
といっても、蒸し器は使いません。我が家がしているのはフライパンに野菜を敷き、切った肉をのせ、少量の水を加えて蓋をして火が通るまで加熱するというもの。
例えばこのときはトマト、玉ねぎ、にんにくの上に塩麹と酒をもみこんだ鶏むね肉で作ってみました。
フライパンひとつでできるし、肉も野菜も一緒に摂れて一石二鳥！
肉だけではない、魚も同様に調理できます。例えばこれは鰆をキャベツ、玉ねぎ、じゃがいも、にんにくと一緒に蒸したもの。さらにここに高野豆腐も足してみました。
高野豆腐は水で数分戻してから小さく切っただけですが、他の具材の旨味を吸収し、塩をパラパラ振りかけるだけでとても美味しい！型崩れもしないし、ボリュームも出ます。高野豆腐は栄養豊富ですが、少し使いずらい。でもこれなら手軽に使えます。なんていいことを思いついたんだろう、とみっちみちに栄養の詰まった高野豆腐を食べながらひとりとても幸せな気分になりました。
そんなわけで、決まったレシピもなく、ただ家にあるものをその日の気分に合わせて調味料を変えるだけの、とっても簡単でラクな調理法を導入したことによって、ますます私のズボラ度は上がっていくことになりそうです（笑）楽すればするほどヘルシーって控え目に言って最高～！
オートミールで茶粥を作ってみました。茶粥とは珍しいかもしれませんが、地元の郷土料理にあり、意外と美味しいんです。オートミールとも相性抜群！とろとろのオートミールに香ばしいお茶の風味がよく合います。ふと思い出して、懐かしく思いながら作ってみました。リゾットやお粥はあるけれど、茶粥はなかなかないので載せてみました。
写真はほうじ茶で、加熱したさつまいもと黒ごまをトッピングして作ったものです。
朝食にぴったりの甘くないスコーンのレシピをご紹介します。しょっぱい系・・・savoryとでもいうのかしら？私はバタースコーンのちょっと酸味があって、まろやかで、リッチな風味が好きで、時々無性に食べたくなります。これがまた、塩気とよく合うんですよね。今回は米粉で、生クリームのかわりにヨーグルトを使ったグルテンフリーかつ脂質を控え目にしたヘルシーなスコーンにしてみました。
バターを使う場合はフードプロセッサーを使うのがおすすめです。オーブンによっては１９０℃でもいいかもしれません。米粉は、波里のお料理自慢の薄力粉や共立の米の粉でも作ったことがあるのですが、正直どの米粉でもいける気がします。ヨーグルトの量で調整すればOKかなと思います。
おからパウダーを入れるとふわっとした感じになります。米粉だけだとかりっとした感じ。お好きな方で作ってみてください。
これまで自分好みの脂質控え目の米粉のマフィンが作れないかなと試行錯誤をしていたのですが、ついにできたかな？と思うので、レシピをお披露目したいと思います！
ちなみに米粉とおからパウダーの割合を米粉８５ｇ、おからパウダー１５ｇにするともう少しもちっと感が軽減します。まだやったことはないけれど、米粉８７ｇおからパウダー１３ｇくらいがバランスがいいのかも。よりしっとりさせたい場合は油大さじ１で、できるだけ油は控えめにしたいなら油大さじ1/2がおすすめです。
米粉を使い脂質控え目にしようとしたら、どうしても餅感が強く出てしまっていたのですが、今回蒟蒻粉（清水マンナン）を使うことによって脂質控え目でもふんわり膨らみ、餅感もかなり軽減されたマフィンを作ることができました。
レシピを作るにあたって、油脂をできるだけ控えめにすることの他、こだわったことがもう２つあります。ひとつはできるだけ手に入りやすく安価な材料で作れること、もうひとつはできるだけ手間なく簡単に作れること。今回、蒟蒻粉という特殊な材料を使ってはいるものの、それ以外はスーパーで簡単に手に入ります。そして混ぜて焼くだけと、材料も工程もとってもシンプルなものに仕上がりました。
それからもうひとつ、卵ありのバージョンも作ってみました。それがこちら。
正直にいって、私はこの卵あり、油大さじ1/2バージョンが1番気に入っています。けれど、卵がないときだってあるし、たまにちょっといつもとは違う風に作りたいという気分になることだってありますよね。そんなとき、少し材料を変えるだけで作ることができちゃいます！こんな風に融通が利くレシピなのも私としてはとても気に入っています。
余談ですが、蒟蒻粉を使うと全然焦げ目がつかないんですよね。これってメイラード反応が起こりにくいということなのかしら・・・？
もちろん、このマフィンを気に入る人もいれば、そうでない人もいらっしゃるかと思いますが、面倒なことをしたくないけどヘルシーなものを食べたい私にとってはとっても嬉しいレシピ。同じように悩んでいる人の助けになることがあるかもしれないと思い、載せてみました(^^)
オートミールとさつまいものヘルシーなマフィンの作り方をご紹介します。さつまいもの場合はそれ自体が粉の役割を果たす面があるので、おからパウダーは使わず、オートミールも少し少なめにして、できるだけさつまいもの味がしっかり味わえるようにしました。卵を入れることでたんぱく質もしっかり、これ１つで満足感があります。また、油を使わないことで脂質を抑えられ、AGE値が非常に高い油を控えることで、通常のマフィンよりもかなりAGE値を抑えることができます。
液体甘味料を使う場合は牛乳や豆乳は３０～４０ｇで作ってください。