完璧じゃなくても効果あり！お腹弱めの私のFODMAP体験記

こんにちは。今回は私のFODMAP体験について書いてみようと思います。

FODMAPについては実践するずっと前から知っていたのですが、食べられるものがかなり限られるためハードルが非常に高く、また当時はずっと家にいる生活でそこまで悩んでいなかったので、実践するまでには至りませんでした。が、外に出る生活を送るようになってからは、少しでも症状を改善したいと藁をもすがる気持ちでその一歩を踏み出してみたのでした。（私のIBSの話についてはこちらをお読みください。）

まずはスタンダードな方法に沿って、すべての高FODMAP食を避けてみました。わかりやすいようにFODMAP食でNGとされるものとそれに対する私の身体の反応をひとつずつ書いてみたいと思います。

小麦粉

小麦粉は元々避けていたので影響なし。ちなみに私はパン屋で働くほどパン好きだった過去もあるのですが、今では小麦製品（主にパン）はあまり食べないようにしています。少量ならそうでもないのですが、量が多くなると食べた後身体が重い……。うどんや素麺はそこまでではないのですが。パンは他の材料が影響していたり、食べすぎちゃうということもあるのかも。

高FODMAPの野菜（玉ねぎ、にんにく、ニラなど）・芋（さつまいも、里芋など）・きのこ類

こちらは最初の数日は厳密に避けていたのですが、すぐに断念しました。我が家は毎日ハーバード式野菜スープをお手本にした野菜スープを作っているので、玉ねぎが使えないのはめっちゃ困るのです……。

FODMAP食を実践してみたところ、少量だとそこまで大きな影響を感じなかったので、野菜（特に玉ねぎ）に関しては徹底的に避けることはせず、食べすぎないようにはしています（特に朝）。

きのこは摂りすぎると昼間にお腹の張りを感じることがわかったので、食べるのはもっぱら夕食で。夕食だとそこまで翌日の日中に大きな影響はないかなぁという感じです。でも食べすぎないようには気を付けています。

さつまいもも大好きなのですが、非常にお腹に影響することがわかったので、たっぷり食べたいなら休みの日という感じ。平日は2~3切れが限界です。

果物（りんご、アボカド、レーズンなど）

正直果物（りんご）の影響力に１番驚きました。それまでは朝りんごを食べていたのですが、食べるのをやめるとかなりお腹の調子がよくなりました。りんごは夕食でも避けていて、食べるなら休日という感じです。大好きなりんごを我慢できている自分にもびっくり（笑）絶対できないと思っていたのに、意外とできるもんですね～ｗ

ドライフルーツも前はデーツやプルーンをぱくぱく食べていましたが、今では慎重になりましたね。

豆・大豆製品

豆も好きなのですが、食べすぎるとお腹が張ることが多いので（美味しいからついつい食べすぎてしまう）、朝は避け、夕食では食べすぎないように気を付けています。でも豆乳（大豆由来）は朝50㏄測って水と割って温めて飲んでます。お昼も小さい冷ややっこ用のパック（70ｇくらい）を食べています。今のところこれによる大きな影響は感じていません。

乳製品

牛乳は元々そんなにたくさん飲む習慣はなかったので影響なし。ヨーグルトは朝食で食べるのは日中お腹が張る原因になるのですが、全く避けていたら逆にお腹の調子が悪くなったので、夕食後に食べすぎないように気を付けながら食べるようにしています。

加工食品

加工食品は大体高FODMAPに属していると思うのですが、私自身の実感としても結構お腹が張ると感じることが多いです。なので夕食は使わざるをえないときもあるのですが、朝食と昼食では基本摂りません。お菓子も然り。昼休みに人からもらったりすることはあるのですが、自分では持って行かないようにして、帰宅するまでは食べないようにしています。

こんな感じで、きちんと実践できたのは最初の数日くらいなのですが、食材と自分の身体の影響を細かくみていくことで、かなり大きな気づきを得ることができました。

私の場合は

• 朝食と昼食の内容が日中に大きく影響するということ
• 0か100かではなく量を気を付けること
• 特に夕食は量を気を付けることが大事なこと

です。これらの気づきから、自分のお腹（身体）にやさしいけれどストレスを溜めないでいられる食生活のフォーマットができたように思います。

またそのうち、では一体私はどんな朝食と昼食を摂っているのか？という私の朝食と昼食の内容について書いてみたいと思います。

FODMAP食は少し大変なイメージがありますが、少しでも実践してみると自分のお腹には何がよくて何がNGなのか、またどんな食べ方をすればいいのか、気づけることが多いのではないかと思った体験談でした。この記事が何かお役に立てれば嬉しいです☺