身体にやさしいを意識して、我が家で使っている甘味料レビュー

今回は、甘いものが好きだけれどきれいになりたい私が、なるべく身体に負担をかけないということを意識して選び、実際に使っている甘味料をレビューしてみたいと思います。

私が意識しているポイントはいくつかありますが、中でも血糖値の上昇が緩やかなものが大事なポイント！そのため、

• 血糖値の上がりやすさを示すGI値（グリセミック・インデックス）

に気を付けています。GIを簡単にご説明すると（ご存じの方は飛ばしてね！）、

GI（グリセミック・インデックス）

GIは食後の血糖値の上がりやすさを表す数値で、ブドウ糖を100としたとき、どのくらい早く・どの程度血糖値が上がるかを示します。

GI値の目安	血糖値の影響	食材の例
70以上（高GI）	急激に上がる	白米、砂糖、食パン
56～69（中GI）	やや上がる	玄米、オートミール、バナナ
55以下（低GI）	緩やかに上がる	大豆、りんご、ナッツ

つまり、低GIの食材を選ぶと、血糖値の急上昇を防ぎやすく、太りにくく、疲れにくくなります。血糖値の上昇を緩やかにするため、糖尿病の予防にもつながります。

それでは、我が家で使っている甘味料を紹介＆レビューしていきたいと思います！

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エリスリトール

エリスリトールはトウモロコシなどの糖を発酵させてできた糖アルコールという成分で、体内で代謝されず、尿として排出されます。そのためカロリーゼロ！血糖値も上げません。そんな魔法のような粉、大丈夫かいな……と不安になるかもしれませんが、大丈夫。厚生労働省も安全性を認めており、安心して使える食品です。（とはいえ、懸念点もあります。そちらは下に記載しています）

エリスリトールは単体だとコスパがいいので、なくなればリピートして使っています。大体、温かい飲み物に加えたり、砂糖と半々にして焼き菓子に使っています。

残念なのは冷たいものには使えない点。冷めると再結晶化してジャリジャリした食感になってしまいます。一度みたらしのたれを作ったら、冷めるとめっちゃ清涼感のあるジャリジャリのたれになってしまいました……。温めるとまた溶けましたが。冷たいものはシロップ系甘味料やステビアと混ぜてあるものを使うとよさそうです。

エリスリトールは一部で腎臓に負担がかかるという意見もあるので、使いすぎないようには気を付けています。（なんでも過剰摂取はよくないですよね）また、摂りすぎるとお腹が緩くなるので1日40ｇ以下を目安に摂取しましょう。

ラカントS

糖質制限系レシピではしょっちゅう見かけるラカントS。成分はラカンカという中国南部原産のウリ科の果実の抽出物とエリスリトールを混ぜ合わせて作られます。ラカンカは古くから漢方などで甘味料として使われており、その甘味成分は砂糖の約300倍の甘さがあるそうです！

正直エリスリトールに不満はなかったのですが、どうしてみんなラカントを使うんだろう、と疑問に思い、好奇心から使ってみました。

すると確かに、エリスリトールのクセが和らいでいて、こちらの方が砂糖に近くて使いやすいです。試しにこちらでもみたらしのたれを作ってみたところ、ジャリジャリ食感や清涼感もエリスリトール単体のときよりも和らいでいました（少しは残ります）。

コスパ重視ならエリスリトール、できるだけ砂糖に近い風味がいいならラカントS等ラカンカ入り甘味料がおすすめです。

甜菜（てんさい）糖

こどもにはなるべく自然素材のものを使いたいので、一般的な砂糖も常備しています。我が家が使っているのは砂糖の中でもGI値の低い（約65）甜菜糖。

私はあまり違和感がないのですが、すっきりした甘さなので、普段上白糖を使い慣れていると物足りなさを感じるかも。私も母から「甘くない」と言われたことがあります。しかし、こどもに食べさせるにはこれくらいのやさしい甘さがちょうどよいと思っています。

我が家では料理やお菓子作りに使ったり、こどもがきなこご飯やホットミルクに少～しだけかけたりといろいろな場面で活躍しています。

蜂蜜

蜂蜜も安心して使える甘味料（1歳未満の乳児にはNG！）かつ栄養も含まれるので、我が家では常備しています。蜂蜜全般のGI値は約60と中程度ですが、アカシア蜂蜜は30前後というデータもあります。

私はお腹が弱めなので、FODMAPも意識しています。蜂蜜は高FODMAPですが、普通の蜂蜜だとそこまでお腹に影響がない感じがするので（マヌカハニーは本当に合わなかった……）、夜にホットドリンクに少量を加えたりして使っています。

ちなみにFODMAPについて少しご説明すると、

FODMAP（フォドマップ）

消化しにくい糖質の総称で、FODMAPという名前は以下の頭文字からとられています。

F・・・Fermentable（発酵性：すべてに共通）

O・・・Oligosaccharides（オリゴ糖：小麦など）

D・・・Disaccharides（二糖類：牛乳など）

M・・・Monosaccharides（単糖類：りんご、蜂蜜など）

A・・・And

P・・・Polyols（ポリオール：キシリトールなど）

高いか低いかで表され、過敏性腸症候群（IBS）やお腹が弱い方は高FODMAPの食材を摂ると、腸内でガスや不快感を引き起こすことがあります。こうした場合、高FODMAPの食材を避けることで、膨満感や腹痛が改善されやすくなります。

何がお腹に影響するかは人それぞれ。量や摂取時間帯等によっても影響が変わります。たとえば私はりんごが好きですが、朝にりんごを食べると日中腹部膨満感があるので、食べたいときは夜に少しだけ食べるようにしています。夜だとそこまで影響を感じません。また、ヨーグルトを避けたこともありましたが、かえって便秘になったりと不調を感じたので、夜に食べるようにしています。（いつかこの辺り別の記事に詳しく書きたいと思います(^^)/）

私の場合、一般的な蜂蜜は適量であれば問題ないことや、蜂蜜は抗菌作用や抗酸化作用、美肌効果などもある優れた食材であることから、少しずつ取り入れています。

メープルシロップ

メープルシロップは中GI、低FODMAPの優秀食材。私はお菓子作りや日中の場面で使ったりすることが多いです。ちょっとお高いですが、なんだかよくわからない（笑）特別感があって、少量でも満足します。他にはないコクがありますよね♪

余談ですが、先日スーパーでこれまで買っていた安い（とはいえもちろんピュアなもの）メープルシロップがなくなってしまい、仕方なく新たに入荷されたオーガニックメープルシロップを購入したら、めーーーっちゃ美味しくて驚きました！

米麹甘酒

「飲む点滴」といわれる米麹甘酒。高GIなので普段は控えているのですが、たまに無性に食べたくなるときがあるんですよね。そんなときに濃縮タイプを購入して、甘味料がわりにちびちびと使っています。食後のデザートのヨーグルトに少しかけて食べることが多いですが、濃厚なので少量で満足します。ココアを混ぜるのもとても美味しい！美肌や疲労回復に効果的な栄養が含まれているので、少量を少しずつ取り入れていくことを意識しています。

こんな感じで我が家は甘味料をひとつだけではなく、いくつかをそのときの身体の状態や気分等に応じて使い分けています。私の場合ですが、お菓子を作らなくても、ヨーグルトやドリンクにどの甘味料を選ぶか考えるだけでお菓子作りのような楽しい気分になっています（笑）

ちなみに控えているもの

アガベシロップ

血糖値の観点からみれば低GI（約20）ととても優秀な食材。クセもなく、比較的コスパもいいのですが、高FODMAPのため、お腹が弱い人には少し注意が必要です。また、高果糖であるため、過剰に摂取すると肝臓に負担をかける可能性があります。

私は一時期こればっかり使っていたのですが、SNSやレシピ投稿サイトを見ると使っている人があまり多くなかったこともあり、多数派のメープルシロップに切り替えました。（ちなみにしばらくの間アガぺシロップだと思っていた）

とはいえ、血糖値が気になる方で、お腹に問題がなく、たまに使うのであればアリだと思います！

ココナッツシュガー

ココナッツシュガーは低GI（35）で少量であれば（約10ｇまで）低FODMAPに分類されます。ミネラルも豊富なので気になってはいるのですが、アガベほどではないにしろ果糖が高めなことや、ちょっと価格がお高いという理由で控えています(;^ω^)

あと、気になってるのはアルロース。今はまだラカントがたっぷりあるので、ラカントがなくなったら買ってみようかなと考え中。

以上、我が家で使っている甘味料のレビューでした。世の中には様々な甘味料がありますが、それぞれ長所と短所があります。自分の体質や目的に合わせて選んでいきましょう！